Skilanglauf, Skiwandern


Einführung

Skilanglauf-Skiwandern ist eine uralte Fortbewegungsart des Menschen im Winter. Aus einem Notbehelf für die Jagd - Felle unter den Schuhen - entwickelte sich allmählich ein Sportgerät. Was ist der Unterschied zwischen Skilanglauf und Skiwandern? ... einfach nur das Tempo. Der eine will besinnlich die verschneite Winterlandschaft genießen, dem anderen ist mehr nach sportlichem Skilaufen zumute. Wir beginnen mit dem Skiwandern. Bereits beim "gemütlichen" Skiwandern werden Arm-, und Beinmuskulatur, wie auch das Herzkreislaufsystem gleichermaßen in Anspruch genommen, und nach wenigen Metern müssen wir verschnaufen, eine gute Gelegenheit die Natur entdecken. Für den Anfang empfehlen wir die gut präparierten Loipen. Besonders diejenigen unter uns, die zum ersten Mal auf Skiern stehen, brauchen eine gute Führung der Bretter. Später kann auch mal eine Tour querfeldein gewagt werden.


Die Ausrüstung

Für den Anfänger ist ein kurzer und breiter Nowax-, bzw. Schuppenski zu empfehlen. Diese sind im Geschäft neuerdings unter der Bezeichnung "Nordic" zu finden. Der Ski hat im mittleren Drittel ein Schuppen- oder Fischgrätmuster als Steighilfe und braucht deshalb nicht gewachst zu werden. Die Wachsski sind den Rennläufern vorbehalten. Das Wachsen ist zudem eine Wissenschaft für sich, je nach Schneebeschaffenheit gibt es weit über 10 Wachssorten.
Mit kürzeren Brettern kommen Sie besser um die Kurven und breite Ski vermitteln eine gute Standfestigkeit. Pro Modell gibt es meist noch 3 Gewichtsausführungen. Für schwere Läufer und Läuferinnen ist eine größere Mittenspannung notwendig. Die Schuppen sollen ja nur bergauf, beim Abdruck in den Schnee greifen; bergab soll der Ski nur vorne und hinten aufliegen und damit besser gleiten. Zum Gleiten stößt man sich zusätzlich mit Stöcken im Schnee ab. Der Skistock soll bei ausgestrecktem Arm genau in die Achselhöhle passen.
Bindung und Schuhe gehören auf Grund des Bindungssystems zueinander. Bei der Bindung empfehle ich für Anfänger eine "Rennbindung". Warum das? Ganz einfach: diese läßt sich zum Öffnen aufklappen. Die normale Tourenbindung muß mit hohem Kraftaufwand gedrückt werden, und das fällt gerade den Anfängern nach einem Sturz sehr schwer. Für einen besseren Halt sind Schuhe mit einem hohen Schaft geeignet. Bei breiteren, "kompakten" Füßen können diese allerdings Probleme bereiten. Vorrangig ist die Bequemlichkeit, und es dürfen keine Scheuerstellen oder Blasen an den Füßen entstehen. Fragen Sie nach Lederschuhen; die passen sich den Füßen etwas an.
Noch ein Hinweis zu den Sportgeschäften: eine gute Auswahl und Beratung finden Sie nur in den Wintersportzentren. Am besten fahren Sie ohne alles in den Winterurlaub und leihen sich zunächst eine Ausrüstung. Sie können dann mehrere Ski und Schuhe durchprobieren. Verleihservice und Geschäft sind meistens gekoppelt, und sie bekommen beim Kauf einen Teil der Leihgebühr angerechnet.
Die Kleidung soll zweckmäßig sein. Mehrere dünne Kleidungsstücke sind immer besser als ein dickes (Zwiebelschalenprinzip), dann kann auf der Loipe je nach Befinden mal eine Lage an- oder ausgezogen werden. Direkt auf der Haut sollte ein Sportunterhemd aus Kunstfasern getragen werden, direkt darüber etwas baumwollenes, welches den Schweiß aufsaugt. Skilanglauf ist sehr schweißtreibend. smiley Eine Mütze auf den Kopf, Handschuhe, welche nicht scheuern, und es kann losgehen. Bitte packen Sie sich auch Kleidung zum wechseln für danach ins Auto. Eine Thermoskanne mit heißem Tee werden Sie nach dem Skiwandern ebenfalls begrüßen. Grundsätzlich sollten Sie eine Kleinigkeit zu essen auf die Loipe mitnehmen (z.B. ein Müsliriegel oder Trockenobst).


Die Technik

Zunächst machen wir einige Gewöhnungsübungen mit dem Ski. Dazu suchen Sie sich ein Stück Loipe ohne viel Betrieb. Wenn nicht vorhanden, können Sie sich auch selbst eine ziehen - nicht zu schmal, sondern hüftbreit spuren (wie Obelix bei den Helvetiern smiley). Obelix spurt
1  Wer gehen kann, kann auch Skiwandern! Der Bewegungsablauf ist absolut gleich. Gehen Sie einfach mit den Skiern los, wie Sie sonst auch gehen, und schwingen Sie mit den Armen zügig mit, wie bei einem schnellen Spaziergang. Sie merken sofort den einen Unterschied: das Gleiten. Rhythmisches Gleiten ist das ganze Geheimnis.
2  Wenn Sie im leicht fallenden Gelände mit ihren Stöcken nur schieben, kommen Sie auch ohne Fußbewegung gut voran (Obelix macht es vor smiley). Obelix gleitet
3  Eine Übung zum Halten des Gleichgewichtes auf einem Ski ist das Umtreten im Kreis. Einmal sind dabei die Skispitzen im Mittelpunkt, einmal die Skienden. Dabei hinterlassen wir ein schönes Sternmuster im Schnee.
4  Nun brauchen wir zwei Loipen nebeneinander und üben den Spurwechsel - zunächst im Stand. Wir heben einen Ski hoch und setzen ihn in die Mitte zwischen den Loipen. Dann holen wir den anderen Ski nach. Nun wieder den ersten in die andere Spur setzen und den zweiten nachholen.
5  Die nächste Übung wird schon etwas schwieriger. Dazu suchen wir uns eine leicht fallende Loipe. Während dem Gleiten verlagern wir langsam unser Körpergewicht auf einen Ski und versuchen dabei den anderen Ski leicht anzuheben - mal rechts, mal links. Anfangs nur ganz kurz, dann immer länger. Dies sollten wir während unserer Skiwandertouren immer wieder üben. Damit schulen wir unser Gleichgewichtsgefühl.
6  Wer bis jetzt gut zurecht kam, kann bereits den Spurwechsel während der Fahrt üben. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, sollte damit noch warten. Der Spurwechsel wird später wichtig, wenn wir langsamere Skiwanderer vor uns überholen wollen, bzw. wenn wir einem Sturz ausweichen müssen. (siehe Asterix smiley). Asterix weicht aus   -  An dieser Stelle möchte ich kurz die wichtigsten Loipenregeln erwähnen: Bitte befahren Sie die Loipe in der vorgegebenen Richtung (Pfeilschilder). Immer rechts halten, wie im Straßenverkehr. Bei einem Sturz möglichst schnell die Loipe verlassen. Bei einem Spurwechsel zuerst nach hinten schauen, ob schnellere Läufer-,innen kommen.  -  Wir nehmen den Innenski (der nächste Ski in der Richtung zur neuen Spur) aus der Spur und versuchen schräg gleitend, über eine Spur hinweg, in die neue zu kommen. Den Außenski holen wir genauso nach. Dabei müssen wir mindestens zweimal das Gewicht verlagern: zuerst nach außen, um den Innenski heben zu können; dann nach innen, um den Außenski heben zu können; dann wieder auf den Außenski, um den anderen in die neue Spur zu setzen; schließlich wieder auf den anderen, um den Außenski beizuholen. Bei einer doppelspurigen Loipe ist der Außenski nun der Innenski, und umgekehrt. Wie gesagt, dies ist bereits eine Übung für Fortgeschrittene. Nicht verzagen, wenn es nicht gleich klappt!
7  Die letzte Übung vor dem Erlernen des Diagonalschritts ist das "Rollerfahren". Auf einem Ski fest stehen, mit dem anderen Ski anschieben und auf dem Standski rutschen, bzw. gleiten. Immer mehrmals mit dem gleichen Ski anschieben und dann wechseln. Das ganze machen wir ohne Stöcke. Die Stöcke sind zwar eine schöne Balancehilfe, doch lassen sich damit auch mögliche Fehler mit den Beinen gut vertuschen. Die Arme dürfen einfach mitschwingen.

Für die "Schneeneulinge" unter uns sollte das bisher gesagte ausreichen, um viele schöne Skiwandertouren durch verträumte Winterlandschaften zu genießen. Das folgende dient mehr zur Abrundung der Skiwandertechnik und leitet schon zum sportlichen Skilanglaufen über.


Der Diagonalschritt

Rechter Arm und linker Fuß schwingen gleichzeitig nach vorne und umgekehrt. Dieser Bewegungsablauf ist uns angeboren, und kommt auch abgeschwächt beim Gehen, Wandern und Laufen zum tragen. Das Gegenteil hierzu nennt sich Paßgang, wenn Arm und Bein der gleichen Körperseite gleichzeitig in eine Richtung bewegt werden. Der Paßgang ist zugleich ein gravierender Fehler beim Skilanglauf.
Die wichtigsten Komponenten beim Diagonalschritt sind ein kräftiger Beinabdruck, mit gleichzeitiger Unterstützung des "diagonalen" Armes und eine möglichst lange Gleitphase mit dem anderen Bein. Dazu ist eine gewisse Balance notwendig, weil ständig Unebenheiten der Loipe ausgeglichen werden müssen. Der Schwung, bzw. die Gleitphase soll betont locker und entspannt sein. Der Körperschwerpunkt liegt immer genau über dem Gleitbein. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Stockeinsatz soll möglichst weit nach hinten geführt werden.
Bleiben Sie möglichst natürlich, verkrampfen Sie nicht, und versuchen Sie in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Es wird auf jeden Fall einige Jahre dauern, bis alles fehlerfrei klappt, weil sich allein schon die Muskulatur erst entwickeln muß. Das ist aber egal. Sie können ja Skiwandern und nach Lust und Laune immer mal wieder diesen Diagonalschritt versuchen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. smiley


Der Doppelstockschub

Im leicht fallenden Gelände halten wir beide Ski parallel und drücken uns mit beiden Stöcken gleichzeitig nach vorne. Der Stockeinsatz soll zwischen Bindung und Skispitzen erfolgen. Zuerst ziehen wir uns nach vorne, dann schieben wir uns weiter. Dabei möglichst lange nach hinten abdrücken. Beim Stöcke nach vorne holen wird eingeatmet, bei Belastung ausgeatmet. Hier werden besonders die Arme und die Rückenmuskulatur in Anspruch genommen.


Das Ansteigen

Eine Loipe ist selten nur flach. Obelix im AnstiegLeichtere Anstiege versuchen wir einfach im Diagonalschritt zu nehmen. Mit kürzeren Schritten und Stockeinsatz nach hinten versuchen wir ohne Zurückrutschen nach oben zu kommen. Bei glatter Loipe gehen wir einfach neben der Spur nach oben. - Im steileren Anstieg hilft der Grätenschritt weiter. Mit den Skispitzen nach außen wird der Ski abgewinkelt mit der Innenkante in den Schnee gedrückt, abwechselnd rechts und links. Die Ski müssen dabei soweit auseinander, daß sie hinten nicht über kreuz kommen. - Wenn es noch steiler wird, gehen wir im Treppenschritt nach oben. Einfach seitwärts mit beiden Ski parallel nach oben steigen.


Das Abfahren

Wo es hoch geht, geht's meistens auch wieder herunter. Dazu benötigen wir den sogenannten Schneepflug. Obelix's Schneepflug Wir verlassen die Spur (die ist dann meistens sowieso schon weg, wenn Obelix vorher da war smiley) und drehen die Skienden nach außen, dabei aufpassen, daß die Skispitzen nicht über Kreuz kommen. Nun gleiten wir langsam nach unten, in dem wir die Knie vorwärts-einwärts drehen. Mit dem Kippen der Ski - mehr oder weniger Kanteneinsatz - regulieren wir die Geschwindigkeit. Das ganze üben wir am besten vorher an einem kurzen leicht geneigten Hang. Übrigens, wenn die Fahrt in der Loipe zu schnell wird, ist ein freiwilliger, rechtzeitiger und kontrollierter Sturz seitwärts nach hinten allemal besser, wie andere Leute umzufahren oder aus der Kurve heraus in den Wald zu rauschen.
Die Loipen sind immer nach Schwierigkeit gekennzeichnet. Die blauen sind die leichten, die roten sind mittelschwer und von den schwarzen lassen Sie zunächst die Finger, bzw. die Ski. smiley Die Schneebeschaffenheit spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Die gleiche Abfahrt kann bei neuem Pulverschnee spielend leicht sein, und bei vereister Spur rasen Sie dreimal so schnell herunter.


Das Skating

... soll nur der Vollständigkeit halber erwähnt werden. Diese Technik ist überhaupt erst vor ca 20 Jahren entstanden und ist den Rennläufern vorbehalten. Skating heißt Schlittschuhschritt und erfolgt mit völlig glatten Skiern auf gewalzten Loipen. Wir können diesen Schritt hier und da mal einflechten, vielleicht um schneller um eine Kurve zu kommen.


Das Naturerlebnis

Ein Edelweiß Bei all der Technik soll die herrlich verträumte Schneelandschaft nicht vergessen werden. Im Winter ruht die Natur unter einem weißen Kleid. Alles ist mit weißer Zuckerwatte bedeckt. Bei strahlend blauem Himmel, wenn eisige Luft wohltuend durch unsere Lungen strömt, entstehen unvergeßliche Eindrücke der Stille. So sauber ... so rein ... so ruhig wird es auch in unserem Inneren. Hier und da gibt es Spuren im Schnee ... von einem Hasen, vielleicht von einem Reh, einem Rebhuhn oder einer Spitzmaus. Manchmal sind die Büsche und Bäume von Rauhreif und Eis überzogen und glitzern im Sonnenlicht wie in einem Märchen. ........ Im zeitigen Frühjahr kommen die Schneeglöckchen ... oder andere vorwitzige Blümchen smiley.


Die Körpererfahrung

Die Römer Unser Körper wird uns die Bewegung in freier Natur ebenfalls danken. Skiwandern ist eine äußerst gelenkschonende Sportart. Durch die gleichmäßige Belastung von Arm und Bein, wie auch dem Herz-Kreislaufsystem gibt es kaum punktuelle Überlastungen (anders bei den Römern smiley). Bei völlig Untrainierten bildet die notwendige, wenn auch einfache Skitechnik, eine natürliche Barriere vor Überanstrengung. Durch die klare und kalte Winterluft werden Stoffwechsel und Kalorienverbrauch besonders angekurbelt.


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